18 consejos para mejorar la ansiedad y las preocupaciones

Presión en el pecho, sensación de ahogo, temblores, preocupación constante, nervios, estar siempre pensando, descansar mal… Está claro. Padeces de ansiedad, el problema de salud mental más común en España, sobre todo en tiempos de covid-19.

Aunque sea muy desagradable vivirlo, la buena noticia es que puedes aprender a mejorar o eliminar los síntomas si sigues estos consejos, basados en la investigación científica. ¡Puedes vivir con tranquilidad y gestionar bien el estrés de tu vida!

¿Qué síntomas presenta la ansiedad?

Síntomas de que tienes ansiedad (relacionados con tu comportamiento)

5 síntomas conductuales de la ansiedad:

  • Evitar determinadas personas, lugares y situaciones.
  • Conductas obsesivas o repetitivas (como los tics).
  • Agitación motora e hiperactividad.
  • Hablar sin poder parar.
  • Aislamiento social.

Síntomas de que tienes ansiedad (relacionados con tus sentimientos)

7 síntomas emocionales de la ansiedad:

  • Falta de motivación.
  • Miedo intenso.
  • Irritabilidad y sensibilidad.
  • Desconfianza.
  • Llantos repentinos.
  • Desorientación-
  • Autoestima baja.

Síntomas de que tienes ansiedad (relacionados con tus pensamientos)

7 síntomas mentales de la ansiedad:

  • Preocupación excesiva.
  • Pensamientos negativos.
  • Problemas de concentración y atención.
  • Hiperactividad mental.
  • Cansancio mental.
  • Pensar siempre en el futuro.
  • Dificultad en la toma de decisiones.
  • Despersonalización o desrealización.

Síntomas de que tienes ansiedad (relacionados con tu cuerpo)

9 síntomas físicos (orgánicos) de la ansiedad:

  • Visión borrosa.
  • Sudores.
  • Malestar en el estómago o intestinos.
  • Temblores.
  • Sensación de ahogo.
  • Dolor de cabeza.
  • Presión en el pecho.
  • Tensión muscular.
  • Palpitaciones o taquicardia.
  • Pitido en los oídos.
  • Incapacidad para respirar profundamente.

18 Consejos para mejorar tu ansiedad

CONSEJO NÚMERO 1

9 trucos para dejar de pensar todo el tiempo:

 

  • Haz ejercicio físico. Cansa a tu cuerpo para que no le sobre la energía de darle mil vueltas al mismo asunto.
  • Anota tus tareas pendientes. ¿Cuáles son urgentes? ¿ Cuáles son importantes? Actualiza estas tareas a diario. Es un ejercicio útil para sentirte más calmado y que controlas tu vida.
  • Escribe lo que te preocupa durante media hora al día, siempre a la misma hora. Dale mil vueltas. Piensa en soluciones. Escribe sobre cómo te hace sentir. El resto de la jornada, evita prestar atención a ello.
  • Toma distancia de tus pensamientos. No eres lo que piensas, sino tus acciones-
  • Busca maneras de distraerte. Por ejemplo, mediante aficiones.
  • Pide otros puntos de vista a tus seres queridos.
  • Céntrate en vivir en el aquí y el ahora. El mañana no existe.
  • Aprende que la vida comporta normalmente un margen de error.

CONSEJO NÚMERO 2

5 preguntas para identificar el origen de tu ansiedad:

  • ¿Qué estás haciendo que no quieres hacer realmente?
  • ¿Qué estás intentando controlar?
  • ¿En qué te estás descuidando?
  • ¿Qué estás dejando de hacer que sí quieres hacer?
  • ¿En qué te estás mintiendo?

CONSEJO NÚMERO 3

8 preguntas para solucionar lo que te preocupa:

  • ¿Quieres hacer algo al respecto?
  • ¿Puedes hacer algo para resolverlo actualmente?
  • ¿Te sientes capaz de solucionarlo?
  • De quién es asunto?
  • ¿Qué necesitas para lograrlo?
  • ¿Cuánto influyes tú?
  • ¿Cuál es el paso siguiente?
  • ¿Cuándo lo vas a hacer?

CONSEJO NÚMERO 4

6 afirmaciones que mejorarán tu ansiedad:

  • Tengo todo lo que necesito.
  • Permito que mis emociones fluyan.
  • Ya he sobrevivido a esto antes y lo volveré a hacer.
  • Controlo la situación.
  • Mi ansiedad no define quién soy.
  • Soy más fuerte de lo que me pienso.

CONSEJO NÚMERO 5

¿Cuál es el remedio gratuito y poderoso contra la ansiedad?

  • Hay un remedio para la ansiedad que no cuesta nada, se practica desde seimpre y existe abundante evidencia científica a su favor.
  • No me refiero a hacer terapia o meditación.
  • Se trata del ejercicio físico, una gran herramiento contra la ansiedad y la depresión.
  • Cuando una persona ansiosa hace ejercicio dos o tres veces a la semana, sus síntomas mejoran.
  • Cualquier deporte vale: caminar, correr, nadar, ir en bici, hacer pesas, hacer pilates, ir a crossfit, jugar a pádel…
  • Lo que importa es que empieces y crees el hábito de moverte.
  • Hacer ejercicio es gratis, es muy efectivo para mejorar tu estado de ánimo y no tiene daños colaterales.

CONSEJO NÚMERO 6

Aceptar la ansiedad implica que:

  • Dejas de asustarte.
  • Reconoces la realidad.
  • Dejas de sentirte culpable.
  • Aceptas los síntomas.
  • Fluyes con tus preocupaciones.
  • Dejas de sentirte una víctima.

CONSEJO NÚMERO 7

4 pasos para convertir tu ansiedad en libertad:

  • Aprende a relajar tu mente y cuerpo.
  • Pierde el miedo a la ansiedad y sus síntomas. El miedo impide la solución.
  • Céntrate en el presente y en la realidad objetiva.
  • Gana confiaza y supera tus miedos.

CONSEJO NÚMERO 8

4 errores comunes que cometes cuando intentas relajarte:

  • Olvidar controlar la respiración.
  • Querer resolver el problema solo en tu mente y no en tu cuerpo.
  • Perder el tiempo en las redes sociales.
  • Usar el alcohol o las medicinas para un efecto inmediato.

CONSEJO NÚMERO 9

5 razones por las que vale la pena evitar las preocupaciones y el nerviosismo:

  • Te roba la capacidad de disfrutar de la vida.
  • Preocuparte de manera anticipada no cambiará tu futuro.
  • Te hace menos productivo.
  • Te quita seguridad en ti mismo.
  • Hace que tomes peores decisiones.

CONSEJO NÚMERO 10

¿Cómo superar tus miedos y preocupaciones?

  • Sé consciente de que la vida comporta incertidumbre.
  • Comprende, acepta o soluciona tus experiencias pasadas.
  • Respira, observa y date permiso para sentir.
  • Mantén lo controlable bajo control.
  • Sé valiente, pero no temerario.
  • Suelta los miedos heredados de tus apdres y tus abuelos.
  • Evita anticipar lo peor. Piensa con optimiso.

CONSEJO NÚMERO 11

4 hábitos que incrementan tu ansiedad:

  • Creer todo lo que tu mente te cuenta.
  • Evitar siempre la incomodidad.
  • Querer complacer a las personas de tu entorno.
  • Intentar que los demás te perciban siempre como alguien fuerte.

CONSEJO NÚMERO 12

8 técnicas para dejar de estresarte por el futuro:

  • Respira de manera consciente.
  • Practica la relajación muscular progresiva.
  • Escribe o habla sobre tu ansiedad por el futuro.
  • Pregúntate “¿Qué pasaría realmente si…?”
  • Eres tú quien controla tu vida.
  • Expresa gratitud por todo lo que hay en ti.
  • Medita cuando lo veas necesario, porque te ayudará a controlar lo que piensas.
  • Utiliza tu preocupación como punto de partida para analizar qué te importa y conocerte mejor.

CONSEJO NÚMERO 13

¿Cómo salir del estrés y los nervios y recuperar la calma?

  • Date la oportunidad de no ser productivo contínuamente.
  • Redefine qué es para ti tener éxito.
  • Deja de exigirte tanto.
  • Atrévete a ser feliz siemplemente porque sí.

CONSEJO NÚMERO 14

¿Qué cosas parecen poco importantes pero afectan a tu estado de ánimo?

  • Lo que comes.
  • No hacer ejercicio.
  • La falta de descanso.
  • La mala organización.
  • La información que consumes en redes sociales
  • El clima.

CONSEJO NÚMERO 15

¿Cómo puedes descansar y dormir mejor por las noches?

  • Levántate y acuéstate siempre a la misma hora.
  • Exponte a luz natural durante el día.
  • Haz cenas ligeras, un par de horas antes de acostarte.
  • Utiliza la cama solo para dormir y tener relaciones de pareja. No la uses para trabajar ni temas de ocio en general.
  • Evita la luz artificial intensa antes de dormir: móvil, tablet, luces fuertes…
  • Desconéctate del Whatsapp y redes sociales una hora y media antes de acostarte.
  • Olvídate de hacer la siesta. Con insomnio, no debes dormir durante el día aunque te caigas de sueño.
  • Haz deporte con regularidad, pero no inmediatamente antes de irte a dormir si te afecta.
  • Evita el café, el té, las bebidas energéticas y el chocolate negro después de las 17:00. Durante la jornada, nunca bebas más de dos tazas de café.
  • No consumas alcohol o tabaco en exceso. Empeoran la calidad del sueño.
  • No veas series o películas que te exciten o te agiten antes de acostarte.
  • Si hay algo que te preocupe, escríbelo en un papel. No te lleves el pensamiento rumiativo a la cama. La cama es para retomar fuerzas, no para resolver los problemas que te atosigan.
  • Desarrolla una rutina para antes de dormir. La repetición enviará una señal psicológica de que estás preparándote para desconectar de tu día y ponerte en modo “off”. Por ejemplo, date un baño con agua templada, medita o reza durante 15 minutos, lávate los dientes y lee algo que te interese y te tranquilice.
  • Duerme en un sitio oscuro, silencioso, bien ventilado y de temperatura agradable.
  • Lee un rato o escucha un podcast de una temática que te interese pero no te mantenga en vilo antes de acostarte.
  • Medita o reza entre cinco y 15 minutos para disminuir tu estrés y relajar tu mente y cuerpo.

CONSEJO NÚMERO 16

¿Qué beneficios tiene descansar y dormir bien?

  • Durante el descanso tu cerebro fortalece la memoria o practica las habilidades que aprendes durante el día.
  • Te ayuda a tener mejores ideas y ser más creativo.
  • Mejora tu sistema cardiovascular e inmunológico.
  • Tu dieta es más efectiva.
  • Reduce tu estrés, combate la irritabilidad, el mal humor y la depresión.

CONSEJO NÚMERO 17

¿Cómo superar un ataque de ansiedad con la técnica del “grounding”?

  • Ante los primeros síntomas de que está empezando un ataque de ansiedad, observa a tu alrededor y encuentra:
  • Cinco cosas que consigues ver.
  • Cuatro cosas que puedes tocar.
  • Tres cosas que llegas a oír.
  • Dos cosas que podrías oler.
  • Una cosa que puedes saborear.

CONSEJO NÚMERO 18

¿Cómo actuar ante un ataque de ansiedad?

  • Detecta cuándo se inicia el ataque de ansiedad para controlar sus efectos antes de que vaya a peor.
  • Tranquiliza tu cuerpo con ejercicios de respiración y relajación muscular.
  • Distrae tu mente, Mantén lejos los pensamientos obsesivos.
  • Toma el control. Eres dueño de tus pensamientos.
  • Eres capaz de coger las riendas.

Si necesitas ayuda profesional para mejorar tu ansiedad, estrés, miedos y preocupaciones, puedes contactarme. Soy el psicólogo en Valencia Julio García y te ayudaré a sentirte mucho mejor y a que tengas más calma en tu vida.

Sobre mí

Psicólogo en Valencia | Julio García

¿Buscas ayuda para resolver tus problemas y preocupaciones? Puedes contar conmigo. Juntos analizaremos lo que te pasa y te enseñaré el modo más efectivo para que te vuelvas a sentir bien. Ya he ayudado a cientos de personas como tú a ser felices. Soy Julio García, psicólogo en Valencia.

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